5 упражнения за навиване на пяна за скептици

Подобно на много хора, работещи от вкъщи по време на пандемията, 39-годишната Вероника Явор замени поддържащ стол за бюро в офиса си с мек диван в хола си. В началото беше удобно, но новата седалка скоро се отрази, тъй като г-жа. Джавор, базирана в Хюстън създателка на съдържание, разви остра, излъчваща болка в левия си хълбок. Тя се опита да го игнорира, но след особено тежка тренировка на пилатес, фокусирана върху глутеусите, дискомфортът стана непоносим.

„Всяка сутрин се събуждах с болка и в крайна сметка ме болеше толкова много, че се страхувах изобщо да тренирам“, г-жа. – каза Явор.

Нейният физиотерапевт каза, че проблемът е стягане в глутеусите й и й предложи да претърколи крака си върху дунапренов цилиндър три пъти на ден, за да освободи напрежението. След един месец след подвижния план, тя започна да боли по-малко и може да спортува повече.

Мускулното напрежение, независимо дали е резултат от седене през целия ден или тежка тренировка, може да затрудни движението по начина, по който искате. Един час на масата за масаж може да облекчи болката и да подобри представянето, но някои експерти казват, че можете да го получите подобни ползи от фоумролер у дома. Изследванията в подкрепа на практиката все още се развиват и някои учени са скептични към нея, но има няколко неща, които трябва да знаете, ако смятате да я опитате.

Всеки мускул в тялото ви се държи на място от слоеве съединителна тъкан, наречена фасция. Според Седрик X. Брайънт, президент и главен научен директор на Американски съвет за упражнениякакто упражненията, така и бездействието могат да причинят тази тъкан да стане твърда или плътна, генерирайки напрежение в целия мускул или стягане в по-локализирана област – така наречената тригерна точка или възел – и ограничавайки гъвкавостта и обхвата на движение.

Когато твърдата или неправилно подравнена фасция пречи на мускулите и ставите да се движат ефективно, упражнението може да бъде неудобно и рисковано. „Ако не можете да движите рамото си, защото ставите или мускулите ви са стегнати, обикновено ще получите нараняване, когато се опитате да го укрепите“, каза Тереза ​​Марко, физиотерапевт със седалище в Ню Йорк и помощник-професор в университета Стоуни Брук.

На теория търкалянето на мускул върху твърдо, цилиндрично парче пяна прави нещо подобно на масаж. „Подобно на масажа, търкалянето с пяна използва триене, за да освободи напрежението и да пренареди фасцията“, каза д-р. Брайънт.

Един скорошен систематичен преглед от 49 проучвания заключава, че търкалянето с пяна за 90 секунди до две минути наведнъж често намалява сковаността на мускулите и увеличава обхвата на движение или способността на ставите да се движат. Други малки изследвания са открили, че валцуването с пяна също може да подобри гъвкавостта или способността на меките тъкани да се удължават, поне в краткосрочен план. По-дългосрочен план проучвания са установили че въртенето на подколенните сухожилия три пъти седмично в продължение на четири седмици също подобрява гъвкавостта.

Добавянето на дунапренен валяк към вашето охлаждане може също предотвратяват или намаляват болезненост след тренировка чрез насърчаване на притока на кръв. А 2014 проучване предложеното търкаляне с пяна след силова тренировка отслабва мускулната болка, като същевременно подобрява изпълнението на упражненията, измерено чрез височината на вертикалния скок и обхвата на движение.

Майлард Хауъл, базиран в Бруклин личен треньор и ръководител на фитнеса в Reebok, каза, че мнозинството от клиентите му въздишат с облекчение, когато се търкалят с пяна. „Ако се чувствате по-добре, като лежите на фоумролер преди или след тренировка, не виждам причина да не го използвате, стига да се прави правилно и да не влошава проблема ви“, г-н. Хауъл каза.

Не всеки обаче се продава на валцуване с пяна. д-р Елизабет Гарднър, доцент по ортопедия в Медицинския факултет на Йейл, каза, че хората, които лекува, често вярват твърде много в това.

„О, дунапренени ролки – колко те обичат моите атлети!“ тя написа в имейл. „Но за съжаление тяхната мания за валцуването на пяна е научно необоснована.“

Тя каза, че повечето проучвания, подкрепящи валцуването с пяна, са малки и често използват различни методи един от друг, което затруднява да се каже защо работят.

д-р Брайънт призна, че няма достатъчно големи, добре проектирани проучвания, които да потвърдят ефективността на практиката. Тези Мета-анализ от 2015 г от 14 статии заключиха, че докато изглежда, че ролката с пяна подобрява движението и намалява мускулната болка, няма съгласуван начин да го направите.

Джуди Гелбър, физиотерапевт със седалище в Омаха, каза, че времето, което хората се търкалят с пяна, би било „по-добре изразходвано за справяне с това защо тялото им се чувства така, сякаш трябва да се търкаля с пяна“. Например, тя предложи загряване с пълен обхват на движение (което означава нагоре, надолу, настрани и други) или укрепване на мускулите в края на обхвата ви (упражнявайте, когато мускулите са най-дълги или най-къси).

Фоумролките също могат да причинят наранявания при някои хора. Хората с артрит могат да увредят ставите си, например, и търкалянето върху нараняване, независимо дали е счупена кост или разкъсан мускул, може да го влоши. Хората с проблеми с мобилността или всеки, който не може да контролира телесното си тегло на земята, също трябва да бъдат внимателни или да помолят физиотерапевт за по-безопасна алтернатива.

Ако решите да опитате валцуване с пяна, Dr. Майкъл Фредериксън, професор по спортна медицина в Станфордското училище по медицина, предложи твърда ролка. Можете също така да намерите някои с текстурирани ръбове и бучки, които Dr. Брайънт каза, че може да облекчи по-дълбокото мускулно напрежение.

Жан-Мишел Брисме, физиотерапевт и директор в Международната академия по ортопедична медицина, препоръчва да започнете с по-лек натиск, без да натоварвате твърде много от телесното си тегло върху ролката. Минута или две обикновено е достатъчно време, но можете да започнете с по-малко.

Ето пет упражнения за търкаляне с пяна, които да опитате у дома преди или след тренировка. Ако не сте сигурни дали валцуването с пяна е безопасно за вас, говорете с вашия физиотерапевт или доставчик на първична медицинска помощ.


Седенето за дълги периоди може да стегне глутеусите ви, както и упражнения като мъртво повдигане, клякания и напади. Поставете дунапренов валяк на пода и го поставете хоризонтално. Със свити или изпънати колене (или един крак сгънат и един изпънат), натиснете стъпалата си в пода и се търкаляйте напред-назад по задните части, докато откриете чувствителни петна. Наведете се на една страна, докато се търкаляте, за да избегнете удряне на опашната кост. Ако това ви се струва твърде интензивно, опитайте да легнете в леглото си в същата позиция и да пъхнете топка за тенис под точката на задействане.


Пресите с дъмбели, лицевите опори и гребането могат да доведат до напрежение около лопатките. За да облекчите напрежението, легнете на пода с фоумролера перпендикулярно на гръбначния стълб и се търкаляйте върху мускулите около лопатките. Може да се почувствате добре да се прегърнете или да разтворите ръцете си в процеса.

Подколенните сухожилия, които започват от бедрото и се свързват с коляното, могат да се стегнат след тренировка за крака. Лежейки по гръб, повдигайте един по един крак възможно най-високо, като използвате кърпа около крака си, за да създадете съпротива. Издърпайте кърпата, за да разтегнете подколенните сухожилия, преди да се търкаляте.

След това в седнало положение с изправени крака поставете ролката под задната част на бедрата. Завъртете се напред и назад по целия път нагоре и надолу по подколенните сухожилия. Ако забележите по-малки зони на стягане, останете там. След това трябва да можете да се разтегнете по-дълбоко.


Превъртането на средата на гърба може да донесе облекчение след работа на компютър или тренировки за горната част на тялото като лицеви опори или набирания. Поставете ролката под гърба си, успоредно на гръбначния стълб, след което внимателно завъртете отстрани върху мускулите около гръбнака. Разточете всяка страна на гръбначния стълб поотделно и избягвайте навиването на самите кости. Имайте предвид, че търкалянето може да предизвика остри наранявания или хронични заболявания на гърба, ако имате такива.

Прекалено дълго прегърбени над бюрото може да натовари мускулите, които държат главата ви, което води до главоболие. д-р Марко каза, че използването на фоумролер като инструмент за мобилност може да удължи шийния ви гръбнак и да насърчи отпускането и гъвкавостта на околните мускули, а лекото натискане на фоумролера може да облекчи тригерните точки.

Легнете на пода с фоумролера зад врата си, успоредно на основата на черепа. Дръжте коленете си свити с дупе и стъпала на пода и бавно завъртете главата си внимателно наляво и надясно. Като алтернатива дръжте главата си неподвижна и се опитайте леко да люлеете коленете си напред-назад, създавайки сцепление с долната част на тялото. Избягвайте това упражнение, ако вече имате болка във врата или проблеми с нервите, защото можете да натиснете нервите и да влошите проблема.


Ашли Абрамсън е писател на свободна практика, базиран в Милуоки, Уисконсин.