5 най-добри зеленчуци за ядене след 50, казва диетолог – яжте това, а не онова

Зеленчуци винаги ще излизат на първо място като любима препоръка за храна от диетолозите. Зеленчуците осигуряват витамини, минерали, фитонутриенти и др съединения за борба с болестите, въглехидрати и протеини. Някои от специфичните заболявания, срещу които зеленчуците се борят от наше име, са хронични заболявания, свързани с възрастта.

Увеличаване на консумацията на зеленчуци, особено зелени зеленчуци консумация, се споменава многократно чрез изследвания и от специалисти по хранене като основен начин за подобряване на вашето здраве, включително на 50-те години и след това. Тук ще разгледаме по-отблизо тези зелени зеленчуци и начините за увеличаване на приема, за да ви помогнем да живеете пълноценно в по-късните си години. Продължавайте да четете и не пропускайте за още 7 хранителни навика, които ви помагат да се чувствате по-млади след 50.

Shutterstock

Свързаната с възрастта макулна дегенерация (AMD) е очно заболяване, което влошава централната част на ретината или макулата и води до зрително увреждане. спанак съдържа витамин А и каротеноидните пигменти лутеин и зеаксантин, които играят въздействаща роля в защитата на окото срещу увреждане от слънцето и промени в очите поради стареене. Има доказателства, които показват, че средната американска диета включва само един до три милиграма на ден лутеин и зеаксантин, докато около шест милиграма на ден са свързани с намален риск от AMD.

Можете да извлечете ползи от спанака за поддържане на здравето на очите, независимо дали ядете зеленолистния пресен, консервиран или замразен.

купа кейл
Shutterstock

Кейлът е зеленчук с ниско съдържание на оксалат и богат на калций. Оксалатът е съединение, което инхибира усвояването на калций, така че намирането на зеленчук, който съдържа калций, като същевременно държи оксалат на разстояние, е ключово за здравето на костите. Адекватният прием на калций и витамин D са важни хранителни вещества в изграждането и поддържането здрави кости.

След 50-годишна възраст минералната плътност на костите започва значително да намалява, тъй като разграждането на костите изпреварва образуването на кости, което ни прави по-податливи на костни заболявания като остеомалация или остеопороза.

Ако хвърлянето на кейл в салата не ви харесва, опитайте да направите чипс от кейл, като смесите две шепи със супена лъжица зехтин и ги запечете във фурната, докато станат хрупкави, или смесите в смути.

СВЪРЗАНИ: 4 напитки за укрепване на костите ви с напредване на възрастта, казват диетолози

румънска салата
Shutterstock

Като диетолог обичам да развенчавам мита с моите клиенти, че марулята ромен (и айсберг) няма хранителни ползи. Всъщност римската маруля и другите листни салати съдържат сериозни количества витамин А, калий и фибри. И тъй като римската маруля е толкова харесвана, достъпна и достъпна, тя е най-лесният „вход“ за зелено, за да препоръчаме увеличаване в нашата диета. Марулята римска съдържа под 10 калории на чаша и това е особено полезно при запазване тегло под контрол тъй като телесното тегло става по-трудно за стабилизиране след 50 години. Опитайте да използвате римска маруля като обвивка или лодка за следващото си пролетно руло или тако.

обикновени печени броколи в бяла купа
Shutterstock

Остеоартритът е най-честата хронична ставна болест, и се изчислява, че 40 процента от хората над 65 години имат някакъв вид остеоартрит. Противовъзпалителният стил на хранене е най-добрият диетичен подход за защита на нашите стави. Броколите са зеленчук, който е включен в този модел на хранене и съдържа съединение, наречено глюкозинолат. Някои изследвания, като това рандомизирано контролирано проучване, публикувано през 2017 г Научни доклади, установи, че глюкозинолатите могат да предотвратят разрушаването на хрущяла, като по този начин предпазват ставите. Увеличете приема на броколи, като ги потопите в дип от ранчо като решение за закуска или ги смесите със следващите си макарони със сирене.

СВЪРЗАНИ: 5 най-лоши хранителни навици за болки в ставите, казват диетолози

Манголд
Shutterstock

Последният зеленчук в списъка е манголд. Тъмни листни зеленчуци се наричат ​​​​в диетата “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay” (MIND) като храна, която да има всеки ден. Диетата MIND се корени в моделите на хранене, открити в DASH и Средиземноморска диета, с допълнителен акцент върху храни, които са свързани с по-добра когнитивна функция и забавен когнитивен спад. Ръкопис на рандомизирано контролирано проучване на диетата MIND, публикуван в Съвременни клинични изпитвания през 2021 г. потвърждава, че тъмните листни зеленчуци са основна част от диетата MIND, която вероятно предпазва от болестта, свързана с възрастта Алцхаймер деменция. Манголдът може да бъде добре дошла добавка към пържени ястия или смесен в следващата ви рецепта за супа.

Моли Хембри, MS, RD, LD

Моли Хембри, MS, RD, LD, е национално признат регистриран диетолог. Прочетете още