Останете гъвкави и здрави с напредване на възрастта

Consumer Reports няма финансови отношения с рекламодатели на този сайт.

Често ли се чувствате схванати и стегнати? Забелязвате ли чести болки? Вероятно има добра причина. „Когато започнем да остаряваме, губим течност и гъвкавост в ставите и мускулите си“, казва Лин Милър, сътрудник на Американския колеж по спортна медицина (ACSM). Тези ефекти от стареенето – заедно със заболявания като артрит, години прегърбени пред компютъра или повтарящи се движения в градината – могат да ви направят по-малко гъвкави и да намалят обхвата ви на движение.

Освен че причинява болка в гърба и други ежедневни болки, тази негъвкавост може да затрудни извършването на ежедневни задачи, като например вдигане на вилица, която е паднала на пода, или завъртане на врата, за да погледнете през рамо, докато шофирате. Тази липса на гъвкавост също намалява способността ви да се занимавате със сърдечно-съдови и силови упражнения, казва Майкъл Роджърс, изследователски директор на Центъра за физическа активност и стареене в Държавния университет на Уичита.

Дългите симптоми на ковид често се пренебрегват при възрастните хора

Редовното разтягане е приятно, лесно се прави и може да ви помогне да останете гъвкави, поради което ACSM препоръчва да го правите два или три пъти седмично и повече, ако е възможно. Ето как.

Ако вече се занимавате с физическа активност няколко пъти седмично, Карол Гарбър, бивш президент и член на ACSM, препоръчва да добавите разтягане след разходката или програмата за упражнения, след като мускулите вече са затоплени.

Не се чувствате във форма? Разтягането може да бъде особено полезно за предотвратяване на наранявания при хора, които са заседнали, казва Гарбър.

За да намерите програма за разтягане, можете да проверите местното читалище или фитнес зала. Но в зависимост от вашето ниво на фитнес, предложенията на тези места може да са подходящи за вас или да не са подходящи. Можете също така да разгледате процедурите за разтягане за възрастни хора на YouTube каналът на Националния институт по стареене. Друг вариант: Попитайте Вашия лекар за посещение на физиотерапевт, който може да Ви научи на персонализирана рутина. Фитнес треньорът може да направи същото.

Най-добрият начин за справяне с болката в ставите е и най-малко интуитивният: Бъдете активни

И ако искате да комбинирате стречинг с други упражнения, помислете за йога или тай чи, казва Милар. „Те са наистина полезни, ако някой има проблеми да го прави сам, харесва групови дейности или иска нещо холистично с малко сила, малко баланс, гъвкавост и може би малко психическо здраве“, казва тя.

Въпреки че всички имаме различни области на стягане, повечето хора могат да се възползват от повишаване на гъвкавостта в подколенните сухожилия, раменете и врата, казва Роджърс. Тези разтягания, направени три пъти от всяка страна за 10 до 60 секунди, могат да ги разхлабят:

Подколенни сухожилия: Седнете на ръба на стола и изпънете десния си крак направо, петата на пода. Дръжте гърба си изправен, наведете се напред и протегнете към десния крак с дясната си ръка. След като почувствате разтягане в подколенните сухожилия, спрете и задръжте.

Рамене: Докато стоите, дръжте малка кърпа в дясната си ръка и я хвърлете през дясното рамо. Протегнете лявата си ръка зад гърба си, за да хванете долната част на кърпата. Издърпайте надолу кърпата с лявата си ръка, докато почувствате напрежение в дясното рамо и горната част на ръката.

Как да предотвратим падания и да осигурим комфорт в нов дом за възрастни хора

Шия: Докато седите с изправен гръбнак, рамене назад и стъпала на пода, завъртете главата си на една страна, опитвайки се да опънете брадичката си към рамото. Задръжте, когато усетите разтягане.

Цялостното разтягане на мускулите ви може да отнеме само пет до 10 минути (въпреки че повече време е по-добре).

Ще искате да се съсредоточите върху една област в даден момент – рамото си, например – и да се разтягате, докато почувствате известно напрежение, но без болка. Общият съвет е след това да задържите разтягането за 10 до 30 секунди. Но по-възрастните хора могат да се възползват от това да останат в позиция до 60 секунди, според ACSM. За да извлечете максимума от вашата сесия, повторете всяко разтягане няколко пъти.

И забележка: Ако имате ограничена подвижност или други физически проблеми, можете да правите много разтягания от седнало или изправено положение и да използвате стабилен стол, за да си помогнете да ставате и слизате, ако е необходимо.

Авторско право 2022 г., Consumer Reports Inc.

Consumer Reports е независима организация с нестопанска цел, която работи рамо до рамо с потребителите, за да създаде по-справедлив, по-безопасен и по-здравословен свят. CR не препоръчва продукти или услуги и не приема реклами. Прочетете повече на ConsumerReports.org.