Научно подкрепени фитнес добавки, които си струва да приемате

С всички различни видове добавки на пазара може да е трудно да се разграничат които си струва да се купят и които трябва да предадете. Това е особено вярно за добавките за фитнес, които се предлагат на пазара, за да ви убедят, че трябва да приемате всичко от добавки преди тренировка да се протеинови прахове ако се опитваш да влезеш в по-добра форма. Не се паникьосвайте: не е нужно да приемате всичко, което видите в магазина за добавки.

Макар че много добавките са загуба на пари, някои изпълняват обещанието си и дори имат научни изследвания, които да ги подкрепят. Премахнах предположенията и премахнах добавките, които си заслужават и са одобрени от експерти. Прочетете, за да научите в кои добавки трябва да инвестирате.

Прочетете още: Най-добрите абонаменти за витамини

Какво да търсите при пазаруване на добавки

Когато пазарувате за добавки, може да забележите, че много от тях може да имат етикети като фет бърнър, BCAA или други сложни имена. Много от тези етикети са маркетингови тактики, предназначени да ви привлекат, и обикновено са твърде добри, за да са истина. DJ Mazzoni, регистриран диетолог и медицински рецензент в Illuminate Labsказва, че има две важни неща, които трябва да имате предвид, когато пазарувате за добавки.

Първата част разглежда тестовете, които една компания за добавки е направила със своите продукти. “В идеалния случай компанията за добавки публикува резултати от тестове, доказващи, че техните продукти са безопасни и точно етикетирани.” Той казва, че това е ключово, защото фитнес добавките са по-често замърсени с незаконни вещества, отколкото други продукти. Да не говорим за Администрацията по храните и лекарствата няма правомощия да преглежда продуктите с хранителни добавки за безопасност или ефективност.

Като алтернатива е важно да търсите програми за тестване на трети страни, които тестват за вещества, забранени в спорта. Mazzoni предлага да се търси NSF сертификат върху етикета, за да се гарантира безопасността и ефикасността на продукта. Второто нещо, което трябва да имате предвид, е, че дозировката се основава на публикувани медицински изследвания. Той обяснява: “Креатинът, например, е доказано ефективен, но повечето медицински изследвания включват дневна доза около 5 грама с по-висока натоварваща доза за една до две седмици преди това.” Това означава, че ако продуктът съдържа 1 грам креатин, е малко вероятно да има полза, дори ако марката предоставя резултати от теста.

Прочетете още: Най-добрите мултивитамини

Добавки си струват парите

Сега, когато знаете как да разберете дали дадена марка е реномирана, вероятно се чудите в кои добавки си струва да инвестирате. Всичко това се свежда до вашите собствени фитнес цели и нужди. Моля, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар преди да приемате каквито и да е добавки.

Суроватъчен белтък

Протеинът е макронутриент, необходим за всеки, без значение дали има фитнес цел или не. Според Мацони протеинът е ефективен за възстановяване на мускулите и изграждане на мускули при минимум 20 грама след тренировка. Въпреки че протеинът на прах може да допринесе за добавките, той препоръчва да го ядете като пълноценна храна. Въпреки това, ако тръгнете по пътя на протеиновия прах, той предлага да се стремите към протеинов прах с произход от суроватъчен протеин, идващ от пасищни животни. Ако не можете да сварите суроватката, има алтернативи на растителна основа, от които да избирате. Когато избирате протеин на прах на растителна основа, трябва да се уверите, че не съдържа добавени захари, пълнители, консерванти и е с високо съдържание на протеини и аминокиселини. Също така имайте предвид, че растителните протеинови прахове съдържат по-високи нива на тежки метали, като олово.

Прочетете още: Най-добрите протеинови прахове за натрупване на мускули

Креатин монохидрат

Креатинът е една от малкото прахообразни добавки, които са задълбочено проучени и доказано действат. Известно е, че помага за подобряване сила, мощност и мускулна маса в здравето и представянето на упражнения. Обширни проучвания са установили, че е безопасен за консумация и Международно дружество по спортно хранене потвърди, че няма отрицателни дългосрочни ефекти, дори при по-високи дози. Mazzoni препоръчва всекидневен прием на креатин, но хората трябва да се консултират с лекаря си относно дългосрочната ежедневна употреба в продължение на повече от шест месеца.

Обикновено се препоръчва да се приемат от 3 до 5 грама дневно и е важно да се уверите, че добавката има думата монохидрат в името, тъй като има други форми на креатин, които не са толкова добре проучени.

Докато приемате креатин монохидрат, може да забележите и известно наддаване на тегло, но това се дължи на задържането на вода в мускулите. Адекватната хидратация по време на приема на креатин може да помогне за минимизиране на други възможни странични ефекти като храносмилателни проблеми, мускулни крампи, скованост и непоносимост към топлина.

кофеин

Кофеинът се намира в кафето, някои напитки и някои добавки. Освен че ви дава енергия, кофеинът също помага за подобряване на ефективността на вашата тренировка. Ако сте здрав човек, 400 милиграма е дневната максимална граница можете да имате безопасно. „Типичната доза кофеин е около 200 милиграма преди тренировка“, обяснява Мацони, добавяйки, че кофеинът може да се намери и в хранителните добавки, но предпочита да се придържате към черно кафе, тъй като няма риск от предозиране и осигурява други ползи за здравето.

Вероятно сте забелязали, че добавките преди тренировка споменават кофеина на етикетите си, но някои хора може да не искат добавените съставки като изкуствени захари. Ако искате да се възползвате от ползите от кофеина, вие го правите по-добре отпийте чаша кафе 45 минути до един час преди тренировка. Чаша кафе от 8 унции съдържа около 80 до 100 mg кофеин.

L-цитрулин

Цитрулинът е неесенциална аминокиселина, създадена от тялото, получена от хранителни източници и може да се намери и в две форми на добавки: L-цитрулин или цитрулин малат. Разликата между двете е, че първият е чисто цитрулин, докато вторият има произход от цитрулин и е смесен с ябълчна киселина, което помага да се осигури енергия. Въпреки че някои доказателства подкрепят, че L-цитрулинът има ползи за здравето, цитрулин малатът не е проучен достатъчно, за да се определи дали осигурява същите ползи. Храните, които естествено произвеждат цитрулин, включват диня, краставица, бобови растения, месо и ядки. L-цитрулинът е станал по-популярен сред спортистите, защото е установено, че засилва притока на кръв и протеиновия синтез, което стимулира сигналите в тялото, участващи в изграждането на мускулите.

Добавката може да помогне при възстановяване, като същевременно ви помага да тренирате толкова интензивно както искаш. L-цитрулинът осигурява и други ползи за здравето, които не са свързани с упражненията. „L-цитрулинът намалява кръвното налягане при пациенти с хипертония, защото е предшественик на азотен оксид“, обяснява Мацони. Искате повече азотен оксид, защото молекулата е известна подобряване на притока на кръв чрез разширяване на кръвоносните съдове, което позволява повече кръвообращение. Ако решите да приемате L-цитрулин, той препоръчва да приемате максимум 10 грама като предтренировъчна.

Бета-аланин

Бета-аланинът е неесенциална аминокиселина, произвеждана от нашите тела, която също помага за производството на карнозин. Карнозинът помага на мускулите да работят по-усилено и по-дълго, преди да се уморят. Това се постига чрез намаляване на млечната киселина, която се натрупва в мускулите ви по време на тренировка, което помага за подобряване на издръжливостта и атлетичните ви постижения.

Изследванията показват доказателства, които подкрепят положителните ефекти бета-аланинът има върху мускулите ви. В един случай, гребците получават бета-аланин за серия от седем седмици. В сравнение с тези, които не го взеха, те видяха подобрение в скоростта си и гребаха с 4,3 секунди по-бързо. Дори е установено, че подпомагат мускулната издръжливост при възрастни хоракоето е полезно за предотвратяване на падания и поддържане на здравословен живот.

Бета-аланинът се намира естествено в домашни птици, месо и риба. Но ако решите да го приемате като добавка, препоръчваме ви приемайте между 4 до 6 грама бета-аланин за постигане на максимални резултати.

В крайна сметка

Въпреки че тези добавки са относително безопасни, имайте предвид, че страничните ефекти все още могат да се появят. Мацони предупреждава, че хората с високо кръвно налягане трябва да избягват добавките с кофеин, тъй като те могат да повишат кръвното налягане и да ускорят сърдечната честота. Освен това, ако сте бременна или кърмите, важно е да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемате каквито и да е добавки, а ако имате диабет, най-добре е да избягвате добавки с добавена захар. Добавките също могат да взаимодействат с определени лекарства.

Мацони казва: “Фитнес добавките могат да бъдат ефективни за подобряване на ефективността на тренировката, но аз препоръчвам да работите с лекар, който може да помогне при избора на фитнес добавки, които отговарят на уникалните нужди на пациента и който може да им помогне да преценят ефективната доза.” Както при всяка добавка, която решите да добавите към диетата си, имайте предвид, че това не означава да замените цяла група храни или хранителните вещества, от които се нуждаете. Вместо това, той е предназначен да поддържа здравословна и балансирана диета, което ще подобри нейната ефикасност.

Информацията, съдържаща се в тази статия, е само за образователни и информационни цели и не е предназначена за здравен или медицински съвет. Винаги се консултирайте с лекар или друг квалифициран медицински специалист относно всякакви въпроси, които може да имате относно медицинско състояние или здравни цели.