Здравословни навици, които могат да ви помогнат да живеете по-дълго — и лесни начини да ги накарате да останат

Снимка: Ариел Скели – Getty Images

„Hearst Magazines и Yahoo могат да спечелят комисионна или приходи от някои артикули чрез връзките по-долу.“

Въпросът как да живеем по-дълго — и как да увеличим своя здраве продължителност, не само продължителност на живота – е вековно преследване. Но последните изследвания стесниха някои възможни отговори дълголетие. Вероятно вече сте ги чували: Яжте питателни храни, движете се по-често, умерено алкохолне пушете, поддържайте a здравословно теглои стане твърд сън.

Оказва се, че този списък не е само за тези в добро здраве, които искат да прекарат още няколко години, играейки пикълбол и езда вековесъщо така е мощен подход дори за тези с хронични заболявания.

А скорошно проучване публикуван в Възраст и стареене изследва близо 50 000 души в цяла Япония през 20-годишен период и установява, че тези шест навика, дори когато са възприети по-късно в живота, са свързани с по-дълга продължителност на живота. Това беше вярно дори при участници, които са имали хронични заболявания като рак, хипертония, диабети сърдечно-съдови заболявания.

Най-голямото предизвикателство не е просто да изградите тези здравословни навици, а да ги накарате да се придържат. За щастие, понякога е необходима само една значима промяна, за да наберете инерция. Ето няколко прости тактики, които да ви помогнат да изградите здравословни навици, които ви помагат да живеете по-дълго и как да ги направите част от ежедневния си микс.

Здравословен навик: правилно хранене

Фокусирайте се върху: получаване на повече фибри

Многобройни проучвания сочат към хранене на растителна основа като начин за засилване на храненето и голяма част от това е свързано с фибри. Средно само 7,4 процента от възрастните в САЩ отговарят на препоръчителния дневен прием на фибри, според a проучване, представено на Nutrition 2021 Live онлайн конференция.

Здраве насоки от Института по медицина препоръчват да се ядат 14 грама фибри на всеки 1000 калории, което означава, че постигането на тази цел би включвало ядене на около 25 грама за диета от 2000 калории. Ето добрата новина: наистина не отнема толкова време, за да видите значителни ефекти.

Дори само две седмици от а диета с високо съдържание на фибри със зеленчуци, плодове и цели зърна може да промени вашия добро здраве по начин, който ви помага да усвоите по-добре хранителните вещества, според а проучване в дневника mSystems. Това може да се подобри много повече от вашето храносмиланеказва водещият автор на изследването, Катрин Уайтсън, д-рдоцент по молекулярна биология и биохимия в Калифорнийския университет Ървайн.

Тя разказва Колоездене че по-доброто здраве на червата може да намали възпаление в тялото, намаляват риска от хронични заболявания и укрепват имунното здраве. Всички тези резултати могат да имат значим ефект върху здравословно стареене.

Здравословен навик: движете се повече

Фокусирайте се върху: да го направите ангажиращо

Независимо дали искате да създадете чисто нов фитнес навик или искате да разширите това, което вече имате, изберете едно и също време всеки ден за упражнения, за да го направите част от обичайната си рутина. Но ето хак: от време на време го сменяйте.

Това означава да замените началното си време в 7 сутринта с начало в 7:23 сутринта, да промените темпото, маршрута или терена на вашето каране, като добавите някои нови нови упражнения във вашето силова тренировкаили да опитате чисто нов тренировка всеки месец, като бягане или пилатес или буткемп клас.

Нашите мозъци обичат новостите и намирането на дори малки начини да добавим малко към вашето фитнес рутина задейства каскада от отговори, които могат да подобрят вашата тренировка. А проучване в Неврологични и биоповеденчески прегледи установи, че новостта повишава възприятието, повишава мотивацията и подобрява ученето.

„Въвеждането на различни движения в тялото осигурява на мозъка допълнителни знания и го поддържа интересен, което го прави по-лесно да се превърне в навик“, треньор по сила и кондиция Роки Снайдер, CSCS., автор на ръководство за силови тренировки Върнете се в центъра разказва Колоездене.

Здравословен навик: откажете цигарите

Фокусирайте се върху: упражнения за борба с глада

Има много препоръки за спиране на тютюнопушенето, от използването на никотинови заместители до хипноза. Но ето един, който идва с по-голям ефект на вълни: Отидете на още едно каране.

Това не само ще ви помогне да изчистите сърдечно-дихателната система, но изследвания в Британско списание по фармакология предполага, че упражненията (в този случай е бягане) могат значително да намалят глада. Въпреки че това проучване е направено с мишки, изследователите отбелязват, че ефектът вероятно е подобен и при хората. Тези, които бягаха всеки ден, показаха значително по-малко симптоми на отнемане в сравнение със заседнала група.

Според Национални институти по здравеопазванепроучванията показват, че дори кратки периоди на фитнес и особено аеробни упражненияможе да намали желанието за пушене, като ефектът продължава до един час след тренировка.

Здравословен навик: заспивайте по-добре

Фокусирайте се върху: вашите седмични часове

Досега всички знаем стандартния съвет за получаване на седем до девет часове сън на вечер или рискувате да станете лишени от сън. Но какво ще стане, ако този съвет не е толкова заложен в камък, колкото изглежда?

„В общността на изследователите на съня има повече дебати за това, отколкото си мислите“, казва У. Крис Уинтър, доктор по медицина, от Charlottesville Neurology and Sleep Medicine и автор на Решението за сън. Той казва Колоездене че някои изследователи предполагат, че това, което има значение, е колко спите седмично – не през нощта – и че хората са склонни да се справят най-добре, като влагат средно около 50 до 56 часа.

„Това улеснява хората, които може да стоят до късно през няколко делнични нощи и след това трябва да спят по-дълго други нощи или подремни за да стигнем до този номер “, казва той.

Вместо да се фокусирате върху стабилните осем часа през нощта, по-добър подход е да проследявате променливи като сънливост през деня и енергийни нивакакто и колко време ви е необходимо, за да заспите, и да преброите вашите часове на седмица, за да видите дали повече или по-малко има значение.

Няма гаранция, че въвеждането на всички тези навици ще ви накара да живеете по-дълго, но като ги подредите, имате много по-голям шанс да живеете по-здравословно.

Може да харесате също и