Защо се събуждам уморен?

Няма разочарование като да спите осем часа само за да се изтъркулите от леглото, чувствайки се също толкова уморени, ако не и повече, отколкото сте били предната вечер. Ако не се събуждате освежени или чувствате, че винаги работите с нулева енергия, нещо определено се е случило. По-долу експертите обясняват причините, поради които се събуждате уморени (и чувствайте се сякаш винаги сте уморени) и как да спрете вискозния цикъл на сънливост.

Причини да се събуждате уморени

Има куп причини, поради които може да се събудите от грешната страна на леглото – и да останете там цял ден. Имате по-голям контрол над някои, отколкото над други.

Инерция на съня

Ако никога не сте чували за това, инерцията на съня е техническият термин за типичната сутрешна замаяност. Ето защо може да се почувствате леко колебливи на краката си или дезориентирани, след като станете от леглото – мозъкът ви по същество се събужда.

„Проучванията показват, че кръвотокът в мозъка е по-бавен до 30 минути след събуждане в сравнение с преди заспиване“, обяснява Робин М. Тъкър, д-р., RD, доцент по хранителни науки и хранене в Мичиганския държавен университет, който изучава пресечната точка на храненето и съня. Тя добавя, че усещането за сънливост продължава от 15 минути до един час за повечето хора, но други могат да го изпитат за няколко часа.

„Инерцията на съня обикновено продължава по-дълго след нощи с недостатъчен сън, особено ако тези нощи са последователни“, казва Тъкър. „Въпреки че може да е досадно да не можете да скочите от леглото и да сте в най-добрата си форма, някои учени смятат, че инерцията на съня ви помага да заспите бързо и предотвратява нежеланите събуждания.“ Като се има предвид това, се смята, че събуждането по време на дълбоки етапи на сън причинява по-сериозна инерция на съня, добавя тя.

По очевидни причини може да е доста трудно да се направи разлика между нормалното съпротивление и общата умора, но Питър Полос, д-рPh.D., сътрудник на Американската академия по съня и експерт по броя на съня, казва, че инерцията на съня обикновено се изчиства с напредването на деня, докато по-упорито изтощение може да продължи през целия ден, често облекчено само от повече сън или дрямка.

Излагане на синя светлина

Независимо дали искате да вярвате или не, времето пред екрана сериозно влияе върху съня ви, особено върху качеството му. И все пак много от нас участват в това, което Тъкър нарича „отмъщение за лягане“ или решението да останем будни след натоварен ден, за да участваме в развлекателните дейности, които иначе бихме пропуснали (т.е. превъртане, гледане на телевизия) вместо сън.

„Използването на компютри, таблети, мобилни телефони и телевизори твърде близо до времето за лягане може да попречи на освобождаването на мелатонин и да забави началото на съня, така че е най-добре да ги изключите един час преди лягане, за да избегнете допълнително излагане“, казва д-р. Поло. Като цяло той добавя, че спим най-добре в тъмна, хладна стая (между 67 и 69 градуса), така че ако заспивате с включен телевизор, той може да ви открадне възстановяващите ZZZ.

Лоша хигиена на съня

    Добрата хигиена на съня означава поддържане на среда в спалнята и ежедневие, които насърчават спокоен сън. Правенето на малки корекции на спалното бельо или часовете за лягане може да промени света. „Уверете се, че спите на удобно легло, което ви поддържа от главата до петите“, казва д-р. Поло. „Струва си да потърсите умно легло като това Номер на съня 360, което ви позволява да регулирате комфорта и твърдостта от всяка страна на леглото.“ Той добавя, че моделът 360 има функция за циркаден ритъм, която ви помага да разберете своя собствен.

    Възглавниците са също толкова важни – Dr. Polos казва да намерите такъв, който отговаря на вашия стил на сън, независимо дали сте страничен спален или нужда опора за врата.

    Пиене на твърде много кофеин или алкохол

    Кофеин е стимулант и това следобедно приемане може да ви повлияе повече, отколкото предполагате. „Някои хора метаболизират кофеина по-бавно от други“, обяснява Тъкър. И въпреки че алкохол е депресант, може да наруши REM етапи на съня, добавя д-р. Polos, предпазвайки ви от навлизане в дълбокия сън, необходим за възстановяване. Ето защо той препоръчва да се избягват двете вещества до четири часа преди лягане.

    Нарушения на съня

    Нарушения на съня като безсъние и обструктивна сънна апнея често пречат на съня и бодърстването. Особено хората със сънна апнея са склонни да се чувстват уморени дори след цял нощен сън. “[It] кара дихателните пътища да се затварят многократно през цялата нощ”, обяснява Тъкър, което ви събужда, за да дишате. „Може да не помните тези събуждания, но те са разрушителни и могат да накарат хората да не се чувстват освежени след сън“, добавя тя. Основните признаци на сънна апнея са силно хъркане и сънливост през деня и за диагностициране е необходим тест за сън.

    Генетика

    Наистина е вярно, че някои хора по природа са нощни сови, а други са сутрешни птици. „Те обикновено са генетично предопределени“, казва Полос. „Те могат да бъдат модифицирани до известна степен, но обикновено едното не може да бъде заменено с другото.“

    Как да се събудите, чувствайки се по-свежи

    Освен вече споменатите навици, има няколко други начина, по които можете да се чувствате по-будни, по-бързо сутрин.

    Нека светлината влезе

    „Излагането на светлина, особено на слънчева светлина, сутрин ни помага да се събудим“, казва Тъкър, добавяйки, че като цяло по-голямото излагане на дневна светлина също насърчава по-ранното заспиване. Това е така, защото светлината и циркадният ритъм са вътрешно свързани и така експозицията ускорява естествения цикъл на съня, добавя Полос. Така че може би е време да се откажете от затъмняващите завеси или да опитате будилник, имитиращ изгрева за да получите светлината, трябва да останете на път.

    Спрете да натискате дрямка

    Случвало ли ви се е да се чувствате още по-уморени, след като сте спали 10-те минути, които бутонът ви за дрямка позволява? Това е така, защото натискането на дрямка увеличава вероятността да се събудите по време на дълбок сън, което влошава инерцията на съня, обяснява Полос. Така че най-добре е да настроите алармата си за времето, което ви е необходимо, за да си починете добре, или да останете будни по време на периодите на дрямка, като използвате алармите, за да разсеете инерцията на съня.

    Упражнение

    д-р Полос казва правене йога или като бързо разходка един час преди лягане е известно, че поддържат съня. „Упражнението винаги е чудесно решение и може да помогне за насърчаване на качествения сън като ключов компонент на цялостното ви здраве“, добавя той.

    Определете час за лягане (и час за събуждане) и се придържайте към него

    Да, дори през уикендите. „При работа с хора, които не са доволни от количеството или качеството на съня, който получават, откриваме, че поддържането на постоянно време за лягане и събуждане е прост, но много мощен инструмент за повече и по-добър сън“, казва Тъкър. Въпреки че в началото може да е предизвикателство, ще си заслужава. „Сънят не е загубено време“, добавя Тъкър. „Това е жизненоважно за вашето здраве и трябва да бъде приоритет.“

      Това съдържание е създадено и поддържано от трета страна и е импортирано на тази страница, за да помогне на потребителите да предоставят своите имейл адреси. Може да успеете да намерите повече информация за това и подобно съдържание на piano.io